1일1식, 한끼가 중요한 것이 아니라 몸의 소리에 귀 기울이기

나구모 요시노리 저. 양영철 역. (2012). 1일 1식: 내 몸을 살리는 52일 공복 프로젝트. 고양시: 위즈덤스타일. 

南雲 吉則. 『空腹(くうふく)が人を健康にする』 (직역하면 공복이 인간을 건강하게 만든다)

 

뒤늦게 1일1식을 읽었습니다. 1일 1식의 포인트는 하루 한끼만 먹으라는 것이 아니라, 배가 안 고프면 먹지 마라, 과식하지 마라 였습니다. 즉, 몸의 소리를 들으면서 자연스럽게 살라는 것이지, 하루에 두 끼 먹으면 안 된다는 이야기는 아니었습니다. 제목과 내용에 간극이 느껴져 원제를 찾아보니 원제는 "공복이 건강에 좋다" 부제는 "1일1식이 20살 어려지게 만든다?" 였습니다. 음... "1일1식"이라는 제목으로 인한 오해가 있을 수도 있으나, 원제대로 공복 어쩌고 했으면 지금같은 인기는 누리지 못했을 것 같습니다. 

 

 

공복을 통한 건강관리의 최종 목표

공복을 통한 건강관리의 목표는 뜻 밖에도 아름다운 외모였습니다. 응?? 싶은데, 피부와 머릿결, 체형은 결국 건강을 밖으로 드러내는 지표이기 때문이라고 합니다. 

 

9쪽. 피부가 젊고 깨끗하며 허리가 잘록한 것. 이는 '하루 한 끼' 식생활이 지향하는 최종 목표이다. 

 

30쪽. 내가 거듭 '겉모습'에 대해 강조하는 이유는 외양의 젊음과 아름다움이야말로 건강의 척도이기 때문이다. 

 

9쪽. 젊음과 아름다움은 내면이 건강하다는 증거라고 할 수 있다. 내장기관이 힘차게 활동하고 혈류가 좋으면 피부에 윤기가 흐르고 허리도 잘록해진다.

9-10쪽. 외양은 건강을 알아보기 가장 쉬운 지표이다. 스스로  건강하다고 자부하는 사람은 많다. 이는 단지 '아직 큰 병치레를 한 적이 없으니까', '검사 수치에 이상이 없어서'라는 생각에 부과하다. 체형이나 피부가 정말로 아름답다고 자신할 수 있는 사람은 극히 드물다. '외양'이 늙어보이는 것은 신체가 내장지방형으로 변해, 잠재적 비만형으로 변하고 있다는 증거이다. 

 

239쪽. 배에 지방이 많으면 혈관 속에도 지방이 들러붙어 있을 것이다. 피부에 주름이나 기미가 가득하면 뇌와 내장도 몹시 녹슬어 있을 것이다. 즉 '외관은 건강상태의 발로'이다. 

 

127쪽. 인기를 끌기 위해서는 아름다워야 하는 것이 자연의 법칙이다. 지구상의 모든 동물은 자신의 아름다움을 뽐냄으로써 자신이 얼마나 건강한지를 표현한다. 

 

공복이 필요한 이유: 장수(연명/ 생명력) 유전자 활성화

공복(배고프지 않으면 안 먹는 것)을 권하는 근거는 그럴 때, 우리를 회춘시키고 건강하게 만드는 좋은 유전자가 활동할 수 있기 때문이라고 합니다. 

 

25쪽. 최근에 갑자기 주목을 받게 된 '연명(장수) 유전자'의 정식 명칭은 '시르투인(sirtuin) 유전자'이다. 

9쪽. (동물실험 결과) 식사량을 40퍼센트 줄이면 수명이 1.5배 늘어난다. 그 뿐 아니라 식사량을 줄인 동물은 훨씬 더 생기가 넘쳤고, 털에 윤기가 흘렀고, 외관이 젊고 아름다워졌다는 것을 알 수 있었다. (26쪽에 상세한 실험 내용이 있습니다)

 

26쪽. 이 유전자는 공복 상태에 있을 때 50조개에 달하는 인간의 세포 속에 있는 유전자를 모두 스캔하여 손상되거나 병든 유전자를 회복시켜준다는 사실이 밝혀졌다. 

139쪽. 배에서 꼬르륵 하고 소리가 나도록 해보라. 그러면 이 시르투인 유전자가 체내의 유전자를 순식간에 스캔하여 손상 입은 곳을 회복시켜 준다. 

 

21-22쪽. 굶주림이나 추위에 내몰리지 않으면 생명력 유전자가 활동하지 않는다. 게다가 포식 상태에서는 오히려 신체를 노화시키고 출산율을 낮추면 면역이 자기 자신을 공격하는 쪽으로 작용한다. 

 

27쪽. '생명력 유전자'를 활성화시키는 것이 장수와 건강을 가져온다. 그리고 이 '생명력 유전자'는 기아 상태일 때에만 발현한다. 

 

29쪽. 지나치게 많이 먹었을 때 활동하는 생명력 유전자는 거의 없다. 

 

138쪽. 성장 호르몬의 다른 이름은 '회춘 호르몬'이다. 배가 고파서 배에서 꼬르륵 소리가 나면 회춘 호르몬이 분비되어, 당신은 점점 더 젊고 매력적으로 변해갈 것이다. 

 

157쪽. 성장 호르몬에는 단백동화작용이 있어서, 잠을 자면서도 근육을 단련시킬 수 있게 되어 있다. 밤 10시부터 새벽 2시까지 골든타임에 수면을 취하면, 일부러 헬스장에 다니면서 몸을 단련할 필요도 없어진다. 

 

158쪽. 이 성장 호르몬은 밤 10시부터 새벽 2시까지만 분비되는 시간 한정 호르몬이라는 사실을 반드시 기억해야 한다. 

 

1일 1식 방법

그렇다면 1일 1식을 어떻게 하라는 것인지도 구체적으로 설명을 해줍니다. 한 끼 외에 아무 것도 안 먹는다는 것은 아니고, 과하게 먹지 않고 한 끼를 즐겁게 먹되, 간식이 당기면 조금씩 먹는 것도 괜찮다고 합니다. 더불어 저자의 경우는 1일 1식을 저녁으로 먹는데, 먹고 나서 곧 잔다고 합니다. 이 또한 자연스러운 섭리라고...

 

58쪽. 자연이 베푸는 은혜인 음식과 몸속의 혼이 공명하는 식사야말로 최상의 건강식이라고 할 수 있다. '하루 한 끼' 식생활이란 그런 것을 소중히 여기라는 의미도 포함된다. 결코 먹는 것을 소홀히 하라는 이야기가 아니다. 하루 한 번의 식사에 모든 것을 걸어야 하기 때문에, 절대로 인스턴트 라면이나 정크 푸드로 해결하려고 해서는 안 된다. 

 

60쪽. 1즙 1채. 밥과 함께 국 한 그릇, 반찬 한 그릇을 먹는 것. 

 

60-61. 지금까지 먹던 것과 같은 음식을 먹더라도 밥그릇과 접시의 크기를 작은 것으로 바꿈으로써 간단하게 칼로리를 줄일 수 있다. 따로 식단을 만들 필요도 없다. 식기의 용량이 20퍼센트 줄면 '배가 80퍼센트 차게 먹기' 40퍼센트 중면 '배가 60퍼센트 차게 먹기'를 쉽게 달성할 수 있다. 나는 이를 한 마디로 '1즙 1채 다이어트'라고 한다. 

 

이 방법은 효과가 좋습니다. 제가 자꾸 식사량이 늘어서 보니, 냄비 또는 후라이팬을 가득 채우는 습성이 있더라고요. 그래서 계란 후라이 하나로 꽉찰 것 같은 16cm 팬을 사서 거기에 뭘 했더니 역시나 큰 손 답게 꽉 채우는데도 팬이 워낙 쪼그마해서 양이 줄어들었습니다. 

 

87쪽. 균형 잡힌 영양이란 어떤 것일까? 우리의 몸을 구성하는 영양소와 똑같은 종류의 영양소가 같은 비율로 함유된 것을 말한다. 

 

89쪽. 인간이 먹는 것도 자연계의 생물을 '통째로 먹는 식문화'가 생명체로서의 균형을 잡는 데 가장 바람직하다. (이런 식문화를 일물전체라고 한다고 합니다)

 

67쪽. 소화기 계통이 좋지 않은 사람은 통째로 먹는 '일물전체'의 완전식품을 섭취하는 '하루 한 끼' 식생활을 하고, 일찍 자고 일찍 일어나는 것을 52일간(인체의 세포는 52일 간격으로 대체된다) 실행하면 적정 체중으로 돌아갈 뿐만 아니라 건강도 좋아진다. 게다가 겉모습도 젊어 보이게 된다는 즐거움까지 덤으로 딸려온다. 

 

71쪽. 다만 성장기의 어린이와 폐경 전의 여성으로, 혈당치가 떨어지기 쉬운 사람들은 그렇게 해서는 안 된다. 공복감을 견디지 못하기 때문에 아침, 점심, 저녁 모두 1즙 1채로 하루 세 끼를 확실히 먹어두는 것이 좋다.   

 

114쪽. 단것을 먹고 싶다면 고구마나 소맥, 옥수수, 쌀, 칡, 얼레지 등 전분질로 만든 것들을 권한다. 그리고 입안에서 여러 번 꼭꼭 씹어서 먹으면 더욱 좋다. 그렇게 하면 타액에 함유된 아밀라아제라는 효속 전분을 당으로 바꾸는 작용을 한다. 

 

132쪽. 공복감을 참기 어렵다면 쿠키와 주스 정도는 먹어도 된다. 그리고 그 정도는 식사로 간주하지 않는다. 너무 엄격하게 하지 않는 것도 '나구모식 건강법'의 하나이다. 

 

152쪽. 밥을 먹고 나면 졸리는 것은 인체의 섭리이다. 그리고 졸음이 올 때 잠을 자는 것이 숙면하는 가장 좋은 방법이다. 먹으면 잠드는 것은 지극히 건강하고 자연스러운 리듬이기 때문이다. 

 

제일 강조한 것: 배고프지 않으면 먹지 마라!

1일 1식에서 가장 강조하고 있는 것은 배고프지 않은 데도 '정해진 시간'이니까, '눈 앞에 있으니까' 등의 이유로 먹지 않는 것 입니다. 점심시간이라도 배가 안 고프면 혼자 시간을 보내는 것이 좋을 수 있습니다. 

 

29쪽. 배가 부른 사자는 토끼가 눈앞을 지나가도 절대로 덮치지 않는다. 그러나 인간은 아침식사를 한 지 얼마 되지도 않아서 점심시간이 되면 또 다시 밥을 먹는다. 이런 측면에서 보면 인간은 짐승만도 못하다고 볼 수 있다.

219쪽. 인간이 자연계의 다른 동물을 보고 배워야 할 점은 모든 동물들은 배가 고프지 않으면 아무것도 먹지 않는다는 것이다. 

 

78쪽. 낮 동안에는 배가 고프지 않으면 아무것도 먹지 않고, 목이 마르지 않으면 아무것도 마시지 않는다. 즉, 자신의 몸이 말하는 소리에 귀를 기울이면 된다. 

 

102쪽. 무슨 일이든 지나침은 모자람만 못하다. 자연의 생물에서 몸이 필요로 하는 최소한의 영양을 섭취하는 것이 가장 좋다. 

 

110쪽. 원래 식사는 공복 상태에서 배가 꼬르륵 하고 신호를 보내면 하는 것이다. 그런데 배가 고프지 않아도 때가 되면 습관적으로 먹는 사람들이 압도적으로 많다. 

 

1일 1식 효과

이렇게 공복 시간을 늘리며 1일 1식을 하면 나타나는 효과는 큽니다. 

 

9쪽. 하루 한 끼만 먹는 식생활을 시작한 뒤 10년 동안 내 건강 상태는 어떻게 되었을까. 내 건강 상태는 아주 좋아졌다. (중략) 무엇볻 피부가 탱탱해졌고 정밀 종합검사 결과, 혈관 나이가 스물여섯 살에 불과했다!

 

130쪽. 다이어트는 정직하다. 덜 먹으면 확실히 빠진다. 하루 한 끼 식생활을 시작한 지 사흘째에 체중계에 올라가 보라. 반드시 1~2킬로그램은 줄어 있을 것이다. 그뿐만 아니라 허리의 군살도 많이 줄어들 것이다. 다이어트를 시작한 지 사흘 만에 노력에 대한 보답을 받는다는 것을 실감하면, 당신은 하루 한 끼 식생활을 절대 멈출 수 없을 것이다. 

 

146쪽. 하루 한 끼 식생활이 다이어트에만 효과가 있을 거라고 생각한 사람들이 회춘효과, 항암효과, 데오드란트 효과까지 있다고 알려주면 다들 놀란다. 그렇다면 놀란 김에 하나 더 알려주겠다. 그것은 다름 아닌 뇌가 젊어지는 효과이다. 

 

228쪽. 배가 고프지 않으면 먹지 않고, 소식이 건강에 가져오는 효용에 대해 깨달았다면 그것만으로도 우리를 둘러싼 지구환경이 상당히 변할 것이다. 

 

책 속의 지식

의사이자, 연구자이다 보니 의학지식에 대한 내용이 많았습니다. 

 

8쪽. 육식을 끊자 몸에서 나는 불쾌한 냄새가 사라졌다. 육식을 즐기는 사람이나 비만인 사람은 피지에 지방성분이 많은데, 그것이 산화되어 과산화지질(불포화지방산이 산소를 흡수하여 산화되어 생기는 것으로 피부에 유해한 물질)이 되면 도극한 냄새를 풍긴다. '노네날(nonenal)'이라는 이른바 '노인 냄새'다. 

 

19-20쪽. 기아란 '신장에 맞는 적절한 최소 체중을 유지할 수 없고, 가벼운 신체활동을 하는 데 필요한 칼로리를 섭취하지 못하는 상태'를 말한다. 

 

24쪽. 우리의 몸은 조금만 먹어도 살이 찌도록 되어 있다. 만약 그렇지 않았더라면 우리 선조들은 기아와의 싸움에서 살아남지 못했을 것이다. 결국 소량의 식사로도 살이 찌는 체질은 인류가 진화한 결과라고 할 수 있다. (물만 마셔도 살찐다는 것이 일견 사실이라는 맥락에서 한 이야기였습니다)

 

40쪽. 당뇨병이나 근시처럼 환경에 적응한 상태로 변하는 것을 '적응'이라고 하고, 그것이 유전자 변화를 수반하면 '진화'라고 부른다. 

 

45쪽. 인간에게 피하지방이란 살색의 속옷과도 같다. 그 일부는 에너지원이 되지만 최대 기능은 체내의 열을 밖으로 내보내지 않고 일정하게 체온을 유지하게끔 하는 '단열효과'이다. 

 

51쪽. 내장지방이 연소할 때 발생하는 그을음을 의학적으로 '사이토카인(cytokine)'이라고 한다. 원래 이 사이토카인은 원시동물이 가진 면역물질이다. 외부로부터 균이나 독성물질이 침입했을 때 림프구는 이 사이토카인이라는 공격물질을 분비해서 적에 대항한다. (중략) 그런데 이 사이토카인은 자기 몸과 외부의 적을 분간하지 못한다는 치명적인 약점을 갖고 있다. 

220쪽. 이 때문에 바이러스뿐만 아니라 자신의 몸도 공격한다. 이를 '사이토카인 스톰(cytokine storm)'이라고 한다. 

 

64쪽. 위궤양으로 입원하면 며칠간 절식하고 수액만 주입한다. 수액을 맞아 궤양이 나았다고 생각하는 사람이 있는데 그것은 단지 물일 뿐이다. 절식을 통해 소화관을 쉬게 하는 것이 신체의 치유력을 이끌어내는 것이다. 

 

70쪽. 뇌가 피곤하다는 말에는 어폐가 있다. 뇌는 태어나서 죽는 순간까지 한순간도 쉬는 일이 없다. 만약 한순간이라도 쉬게 되면 이는 곧 죽음을 의미한다. 

 

79-80쪽. 카페인은 '알칼로이드(alkaloid)'의 일종이다. 알칼로이드란 니코틴이나 코카인, 모르핀 등에도 포함되어 있는 마약성분으로 부교감신경을 자극하는 작용을 하기 때문이다. 즉, 카페인이 함유된 커피나 녹차, 홍차는 모르핀 등의 마약과 같은 작용을 한다. 

 

93쪽. 맥거번 보고서(McGovern Report): 세계적 규모로 식사와 건강, 만성질환의 관계에 관해 연구한 결과

 

120쪽. 비만의 진단 기준인 혈압과 혈당치가 소금이나 설탕에서 기인한다는 사실은 간과하기 쉽다. 

 

121-122쪽. 뼈를 튼튼하게 하고 싶다면 보통 사람보다 두 배로 많이 걷을 것을 권장한다. 중력에 의해 뼈에 부하를 거는 것이다. 그렇게 하면 뼛속의 칼슘량이 점점 늘어난다. 

122쪽. 뼈가 약해졌다면 가장 큰 원인은 걷기 부족이라고 볼 수 있다. 고령자가 아무리 칼슘을 섭취해도 뼈가 점점 약해지는 것은, 나이를 먹어감에 따라 운동량이 줄어들기 때문이다. 

 

140쪽. (배고플때) 이때 지방세포로부터 기적의 호르몬이 분비된다. 그것이 '아디포넥틴(adiponectin)'이다. 앞서 지방이 연소할 때는 그을음이 생기며 그 그을음이 혈관의 내피 세포에 손상을 입혀 동맥경화를 일으킨다고 설명했다. 하지만 음지가 있으면 양지도 있는 법이다. 지방 속에서는 동맥경화를 방지하고 혈관 내부를 청소해주는 호르몬이 분비된다. 그것이 '아디포넥틴'이다. 하지만 이 호르몬이 아무리 좋은 작용을 한다 하더라도 계속해서 음식물을 많이 섭취하고 내장지방을 축적하면 '더 이상 일해봤자 소용이 없네' 하며 활동을 멈춰버린다. 

 

141-142쪽. 렙틴(leptin): 배가 부를 때 식욕을 억제해주는 작용. 포만감 호르몬. 다이어트 호르몬. 비만이 장기화되면 렙틴의 분비량 감소. 

 

161쪽. (시차적응이 어려운 경우 해 지면 자라) 체내 시계는 아침 햇살을 받으면 초기화되기 때문이다. 자율신경계의 상태가 나쁜 사람도 아침 햇살을 받으면 체내 시계가 초기화되어 정상적인 상태로 돌아갈 것이다. 

 

165쪽. 몸속의 비타민 D를 유지하는 데 필요한 일광욕은 손가락 하나 정도의 체표 면적을 10분 동안 햇빛에 쏘이기만 해도 충분하다. 

 

189쪽. (공간이나 옷 등으로 몸 외부가 따뜻한 상황이 오래 지속되면) 이런 상태가 오래 지속되면 늘 체온을 떨어뜨리기 위해 몸도 그에 맞춰 변해간다. 즉, 몸이 필요 이상으로 따뜻하면 오히려 냉증에 걸리는 것이다. 몸속부터 따뜻하게 하려면 굶주림과 추위에 몸을 내놓는 수 밖에 없다. 배를 고프게 하고 춥게 하면 할수록 내장지방은 점점 더 연소된다. 그러면 체내 온도도 올라간다. 

 

191쪽. 인간은 항온동물이므로 신체 내부 장기의 온도인 심부체온을 항상 일정하게 유지하도록 하는 항상성이 작용한다. 이 때문에 아무리 밖에서 몸을 따뜻하게 만들어도 체온이 높아지지 않도록 되어 있다. 

192쪽. 체온을 높이고 싶다면 바깥쪽에서가 아닌 몸속에서부터 체온을 높여야 한다. 이를 위해 필요한 조건이 바로 '공복, 추위, 수면'이다. 체온이 변하는 것은 이 3가지 조건이 갖춰졌을 때뿐이다. 

 

196쪽. 감기에 걸렸을 때 몸을 따뜻하게 해줘도 좋은 때는 열이 막 나기 시작했을 때뿐이다. (중략: 감기 걸리면 열이 나고 몸 떨리는 이유) 근육을 부들부들 떨어 운동하게 함으로써 글리코겐을 연소시켜서 체온을 올리려 하기 때문이다.  

 

190쪽. 머리를 식히고자 할때는 발을 따뜻하게 해두라. 이것이 예로부터 내려오는 두한족열의 원리이다. (과학적으로는 추우면 뇌를 보호하고 장기를 보호하는데 집중해 손발 보온을 등한시하기 때문이라고 설명하고 있습니다. 동상에 걸려도 죽진 않는다고요.)

 

202쪽. 우리의 모든 행동은 편도체에 의한 '좋고 싫음'의 판단과 해마에 의한 '필요/불필요'로 나눠진 기억에 의해 결정된다. 이처럼 뇌에서 감성을 관장하는 부분을 '변연계'라고 한다. 

 

책 속의 문장

위의 책속의 지식으로 구분한 부분은 용어에 대한 설명이고, '책속의 문장'으로 분류한 내용은 저자의 주장이라고 생각되나 공감되거나 유용하다고 느낀 내용입니다. 

 

38쪽. 초식의 필요성이 사라진 인류에게 손발과 감각기관은 불필요한 존재가 되어 점점 퇴화할지도 모른다. 어떤 의미에서는 포식으로 급격하게 변화된 환경에 인간이 '적응'하는 것이라고 할 수 있다. 

 

171쪽. 오락을 위해 운동을 하는 동물은 없다. 다만 살기 위해 몸을 움직일 뿐이다. 먹기 위해, 적과 싸우기 위해, 파트너를 찾기 위해 몸을 움직일 뿐이다. 오직 인간만이 신나게 먹고 나서 살을 빼려고 운동을 한다. 이렇게 쓸모없는 일이 또 어디 있겠는가. 

 

179쪽. 단 3분만 걸어도 만 보 걷기의 효과를 낼 수 있는 방법을 알려주겠다. (중략) 바로 멋지게 걷는 것이다. 

180쪽. 앞에서 오는 사람과 시선을 마주치지 말고 나아가려는 방향의 하늘을 보고 걸어라. 미소를 지으며 연예인이라도 된 것처럼 당당하게 바람을 가르며 척척 걸어가라. 

 

182쪽. 간이 쉬게 하는 날을 정하고 다음날 과음을 할 바에는 일정량을 매일 마시는 편이 더 좋다. 

 

187쪽. 술이나 디저트를 도저히 끊을 수 없다면, 참아서 스트레스를 쌓기보다 최고의 즐거움으로 승화시키는 것이 좋다. 절대로 싸구려와 타협하지 말라. 

 

204쪽. (조금 일찍 출근해서) 최소 30분 정도는 일을 하지 않고 좋아하는 책을 읽거나 음악을 듣는다. 잠깐 동안 내가 좋아하는 일을 하면서 긴장을 풀고 편하게 시간을 보낸다. 그런 다음 일을 시작하면 효율이 쑥쑥 올라간다. 

 

206쪽. 입은 모든 것을 영양으로 받아들이는 기관이고, 코는 모든 것을 외부의 적으로 여겨 거부하는 기관

 

211쪽. 뇌는 원래 지루함을 견디지 못하는 성질이 있어서, 자극이 들어오지 않으면 스스로 자극을 만든다. 그래서 자극이 전혀 없는 곳에서는 환각이나 환청이 일어나게 되어 있다. 

 

몸의 소리를 듣고, 자연스럽게 사는 것. 그 방법의 하나가 하루 한 끼 정도 먹는 것이라고 제안하신 것 같습니다. 방법은 달라질 수 있으나, 근본적으로 사회가 정한 방식이나 시끄럽기까지 한 온갖 건강상식에서 벗어나 자신의 몸의 소리에 귀기울이며 사는 것은 아주 중요하다는 생각이 듭니다.